Ženské tréninkové plány
#ZocelteSeVítejte v sekci ženské tréninkové plány, jste na správném místě, pokud hledáte způsob, jak se připravit na vstup do našich řad. Tato sekce představuje detailně sestavený 12týdenní tréninkový plán, který je navržený tak, aby pomohl budoucím vojákům rozvíjet a zdokonalovat jejich fyzické schopnosti.
Tento plán je rozdělený do šesti fází, každá trvá dva týdny. Na konci každé fáze budete mít možnost otestovat svoji zdatnost a sledovat svoje pokroky. Cílem tohoto plánu je nejen posílit vaše tělo, ale také vám poskytnout ucelený přehled o tom, jaké jsou nároky na fyzickou kondici v Armádě České republiky.
Plány dle týdnů
Tréninkové1. týden
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 5× 20 s výdrž ve vzporu ležmo, 1 min pauza mezi sériemi
- 3× 10 dřepů, 30 s pauza mezi sériemi
- 3× 15 s leh na zádech, zvednout nohy těsně nad zem a „nůžky“, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Úterý
„indiánský“ běh
- 10 min rozklusání, dynamický strečink
- 10× (30 s chůze, 60 s běh)
- 10 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
- volno
Pátek
silový trénink
- 5× (5× 3–5 s negativní shyb do visu), 1 min pauza mezi sériemi
- 6× (5 dynamický výskok z podřepu), 1 min pauza mezi sériemi
- 5× (8 leh-sed – natažené nohy), 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
AČR | leh-sedy
Sobota
běh
- 15 min rozklusání/chůze, dynamický strečink
- 10 min souvislý běh
- 15 min výklus/chůze
Neděle
- volno
2. týden
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 6× klik na kolenou, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 4× výskok/seskok na bednu a z bedny (30–50 cm), 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 10× leh-sed, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 4× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
AČR | leh-sedy
Úterý
„indiánský“ běh
- indiánský běh 25 min
Středa
- volno
Čtvrtek
silový trénink
- 10 s výdrž ve vzporu ležmo –> 6× klik na kolenou, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 8× dřep do výponu, 3 série, 30 s pauza mezi sériemi
- 8× rotace trupu v sedu, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 3× „angličák“, 3–5 sérií, 30 s pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
Pátek
běh
- 10 min rozklus, běžecká ABECEDa, dynamické protažení
- 10× (30 s běh 85 % max., 1 min volně klus/chůze)
- 10 min výklus
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2000 m / 12 min, 23× leh-sed za 1 min
AČR | leh-sedy
AČR | Cooperův test
Kontrolní test
První krok na cestě k vytoužené formě je za vámi. Nyní si zkusíme poprvé naše kontrolní cvičení – 12minutový běh a maximum lehů-sedů za 1 minutu. To nám poskytne výchozí bod pro srovnání s dalšími týdny. Cílem zde je vytvořit základy, na kterých budeme stavět.
Doporučená minima po 2. týdnu
2000 m
běh na 12 minut
23×
lehy-sedy
3. týden
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- 8× negativní shyb do visu, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 6× výpady, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- leh-sed za 20 s, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 4× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 minuty pauza mezi koly
AČR | leh-sedy
Úterý
běh
- 10 min rozklusání
- 15 min souvislý běh na 60–70 % SFmax
- 10 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
- volno
Pátek
silový trénink
- 10× negativní shyb do visu, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 4× žabáky, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- veslování vsedě 20 s, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 5× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1 kolo
Sobota
běh
- 10 min rozklus
- 4× (2 min běh na 85 % SFmax, mezi tím 2 min pauza)
- 10 min výklus
Neděle
- volno
4. týden
Pondělí
silový trénink, pauza = aktivní odpočinek, např. chůze
- výdrž ve shybu 10 s, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 3× žabáky max. úsilí, 5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- leh-sed za 1 min, 3–5 sérií, 2 min pauza mezi sériemi
- 5× „angličák“, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1–2 kola, 3 minuty pauza mezi koly
AČR | výdrž ve shybu
AČR | leh-sedy
Úterý
běh
- 10 min rozklusání
- 4× 50 s běh do kopce, 2 min pauza/sejít
- 15 min výklus
Středa
- volno
Čtvrtek
silový kruhový trénink
- maximální výdrž ve shybu, 1 min pauza mezi disciplínami
- 3× žabáky max. úsilí, 1 min pauza mezi disciplínami
- max. leh-sed za 1 min, 1 min pauza mezi disciplínami
- 5× „angličák“, 1 min pauza mezi disciplínami
- kruhový trénink, 2–3 kola, 3 min pauza mezi koly
AČR | výdrž ve shybu
Pátek
běh
- 15 min rozklus, běžecká ABECEDa, dynamické protažení
- 6× (20 s běh na 90 % max. rychlosti, 1 min volný klus / chůze)
- 15 min výklus
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2100 m / 12 min, 28× leh-sed za 1 min, skok daleký snožmo 144 cm
AČR | leh-sedy
AČR | Cooperův test
Kontrolní test
Již čtyři týdny tvrdě trénujete, a nyní je čas na druhé kontrolní cvičení. Snažte se překonat své výsledky z prvního testu. Zkuste zaběhnout více v 12minutovém běhu a zvládnout více lehů-sedů za 1 minutu. Toto kolo zahrnuje novou výzvu – skok do dálky z místa. Cílem je dosáhnout naší doporučené hodnoty, která odpovídá normě pro vstup do našich řad.
Doporučená minima po 4. týdnu
2100 m
běh na 12 minut
28×
lehy-sedy
144 cm
skok daleký z místa
5. týden
Pondělí
běh
- 30 min souvislý běh na 75 % SFmax
Úterý
silový trénink
- 10× klik na kolenou, užší/základní/širší, 3 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 10× chůze do výpadu, 4 série, 20 s pauza mezi sériemi
- 30 s vesla vsedě, 4 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 1 min poskoky „panáka“
- celý trénink 1 kolo
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
fartlek, R = rychlejší běh, V = volný klus, úseky v minutách
- 10 min rozklusání
- běh (3R 2V, 2R 3V, 4R 1V, 1R – 4V)
- 10 min výklus
Sobota
silový trénink – kruhová forma
- maximální výdrž ve shybu, 1 min pauza
- 6× dřep s výskokem, 1 min pauza
- max. opak. leh-sed (min. 20×), 1 min pauza
- celý trénink 3–5 kol, 2 min pauza mezi koly
AČR | výdrž ve shybu
AČR | leh-sedy
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
6. týden
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- 35 min souvislý běh
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 1 min leh-sed max. úsilí, 2 min pauza
- výdrž ve shybu max. úsilí,
- celý trénink 3–4 kola, 4 min pauza mezi koly
AČR | výdrž ve shybu
AČR | leh-sedy
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus
- 5× 400 m (85 % SFmax), 2 min pauza mezi úseky
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2200 m / 12 min, 33× leh-sed za 1 min
AČR | leh-sedy
AČR | Cooperův test
Kontrolní test
Jste v polovině své cesty k perfektní kondici. Po šesti týdnech intenzivního tréninku byste již měly pozorovat výrazné zlepšení. Zkuste si to ověřit třetím kontrolním cvičením. Předčete svůj vlastní rekord v běhu na 12 minut a lezích-sedech za 1 minutu. Každé zlepšení je krokem vpřed k dosažení vašeho cíle.
Doporučená minima po 6. týdnu
2200 m
běh na 12 minut
33×
lehy-sedy
7. týden
Pondělí
běh
- 30 min volný běh
Úterý
silový trénink
- 6× klik do lehu a zvednout dlaně, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 20 s leh na zádech a „střih nohama“ + 10 s přednožit, snaha rukou dotyk špiček, 3–4 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 8× „angličák“, 2 série, 1 min pauza mezi sériemi
- 1 min poskoky „panáka“
- 1 min nasčítat v pasivním visu
- celý trénink 1–2 kola, 3 minuty pauza mezi koly
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 10 min rozklusání
- 3× 1 km, tempo 5:20–5:30 na 1 km, 3 min pauza nebo do poklesu SF na 120 tep./min
- 10 min výklus
Sobota
kombinace běh a silový trénink
- 15× sklapovačky + 15× klik na kolenou, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 1–2 km volný běh
- 15× sklapovačky + 15× klik na kolenou, 1 min pauza mezi sériemi
- celý trénink 1 kolo
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
8. týden
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- 30 min souvislý běh
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 1 min leh-sed max. úsilí, 4 min pauza
- výdrž ve shybu max. úsilí, 4 min pauza
- celý trénink 3–4 kola
AČR | výdrž ve shybu
AČR | leh-sedy
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus
- 50 m, 100 m, 150 m, 300 m, 600 m, 1200 m, 600 m, 300 m, 150 m, 100 m, 50 m, 75 % SFmax, pauza 1:1
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2300 m / 12 min, 38× leh-sed za 1 min
AČR | leh-sedy
AČR | Cooperův test
Kontrolní test
Gratulujeme vám k dosažení osmého týdne našeho tréninkového programu. Čtvrté kontrolní cvičení je další příležitostí prokázat, jak daleko jste se dostaly. Znovu se pustíte do 12minutového běhu a lehů-sedů za 1 minutu. Pokuste se dosáhnout svého nového osobního rekordu.
Doporučená minima po 8. týdnu
2300 m
běh na 12 minut
38×
lehy-sedy
9. týden
Pondělí
běh
- 40 min volný běh
Úterý
silový trénink – kruhová forma
- leh-sed
- klik na kolenou, na šíři ramen
- sed ruce v týl, nohy nad zemí, lokty křížem, dotyk kolene „jízda na kole“
- klik na kolenou, dlaně na úzko „diamant“
- sklapovačky
- klik na kolenou, dlaně šíř než ramena
- sed, nohy pokrčené nad zemí a rotace do stran
- klik na šíři ramen do lehu a odlepení dlaní od země
- 20 s zátěž / 10 s pauza, 1–2 kola, 3 min pauza mezi koly
- po tréninku: 7× leh na břiše, „extenze v zádech“ (zvednout ruce a nohy od země), 4 série, 10 s pauza
AČR | leh-sedy
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 15 min rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 6× (100 m 90 % max. úsilí, výklus mezi 100 m na start), 2× série, 5 min pauza
- 15 min výklus
Sobota
silový trénink
- 30 s plank + 30 s leh-sed, 1 min pauza
- 15 s P / 15 s L „plank“ na boku + 30 s v pozici lehu-sedu kmitem vlevo/vpravo dotyk kotníku
- 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- na závěr: 7× „angličák“, 5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
AČR | leh-sedy
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
10. týden
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 5× 500 m tempo max. do 2:20 s, pauza 150 s
- 10 min výklus
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- leh-sed max. úsilí (70 s, 3 min pauza, 50 s, 2 min pauza, 30 s, 1 min pauza, 10 s), 5 min pauza
- 2× (aktivní vis na hrazdě 30 s, 3 min pauza, výdrž ve shybu 15 s, 3 min pauza)
AČR | výdrž ve shybu
AČR | leh-sedy
Čtvrtek
běh
- 10 min rozklus, ABECEDa, dynamické protažení
- 25 min volný běh
- 10 min výklus
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2400 m / 12 min, 43× leh-sed za 1 min
AČR | leh-sedy
AČR | Cooperův test
Kontrolní test
Jste téměř v závěru svého tréninkového programu a nyní je čas na páté kontrolní cvičení. Vaše výsledky z tohoto kontrolního cvičení ukážou vaše dosavadní úsilí a pokrok a jak daleko jste za posledních 10 týdnů došly.
Doporučená minima po 10. týdnu
2400 m
běh na 12 minut
43×
lehy-sedy
11. týden
Pondělí
běh
- 45 min volný běh, průměrná SF 120 tep./min
Úterý
silový trénink
- 5× vis na hrazdě, přitahovat kolena k hrudníku + 10× leh-sed, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
- 2–3 min pauza
- 20 s plank + 12× sklapovačky, 3–5 sérií, 1 min pauza mezi sériemi
AČR | leh-sedy
Středa
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Čtvrtek
- volno
Pátek
běh
- 15 min rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 1 min leh-sed, 1 min pauza, 1 min leh-sed, 20 s běh na 100 %
- 20 s klik na kolenou, 30 s pauza, 20 s klik na kolenou, 20 s běh na 100 %
- celý trénink 2–3 kola, 3 min pauza mezi koly
AČR | leh-sedy
Sobota
silový trénink „tabata“
- 8× (20 s plank, 10 s pauza)
- 8× (20 s výdrž v podřepu, 10 s pauza)
- 8× (10 s vis, 20 s pauza)
Neděle
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
12. týden
Pondělí
- volno
Úterý
běh
- rozklusání, ABECEDa, dynamické protažení
- 2× 100 m na 80 %, pauza 1 min
- 1 km max. čas do 4:50, pauza 3:30
- 2 km max. čas do 9:50, pauza 4:30
- 500 m max. čas do 2:20, pauza 3:30
- 2× 100 m na 80 %, pauza 1 min
- 10 min výklus
Středa
silový trénink
- 10 min rozcvičení, zahřátí, dynamické protažení, kroužení ve velkých kloubech
- 60 s leh-sed max. úsilí, 4 série, 3–5 min pauza mezi sériemi
- 20 s výdrž ve shybu + 10 s aktivní vis, 3 série, 1 min pauza mezi sériemi
AČR | výdrž ve shybu
AČR | leh-sedy
Čtvrtek
běh
- 35 min volný běh
Pátek
- aktivní odpočinek – např. turistika, kolo, plavání
Sobota
- volno
Neděle
kontrolní test
- KC: 2550 m / 12 min, 45× leh-sed za 1 min
AČR | leh-sedy
AČR | Cooperův test
Kontrolní test
Blahopřejeme vám k dosažení závěrečného kontrolního cvičení vašeho 12týdenního tréninkového programu. Toto je váš okamžik, abyste opravdu vynikly. Cílem je nejen překonat vaše dosavadní výsledky v 12minutovém běhu a lezích-sedech za 1 minutu, ale také dosáhnout norem požadovaných po vojácích z povolání nebo tyto normy překročit. Vaše výsledky z tohoto kontrolního cvičení ukážou, jak daleko jste za posledních 12 týdnů došly.